Ciao ragazzi,
questo mese vorrei affrontare con voi un argomento molto importante: l’idratazione.
Durante la prima visita in studio cerco sempre di valutare lo stato di idratazione della persona, soprattutto se è uno sportivo. Questo aspetto è molto spesso messo in secondo piano rispetto all’alimentazione, in realtà in alcuni casi io lo reputo se non alla pari addirittura superiore.

L’acqua ha diverse funzioni per il nostro organismo:

• Tutte le cellule del nostro organismo necessitano di acqua per esplicare le loro funzioni vitali
• Attraverso il sangue ed il sistema linfatico l’acqua trasporta nutrienti e ossigeno alle cellule e rimuove i prodotti di rifiuto
• E’ un ottimo solvente per numerose sostanze chimiche prendendo parte in generale a tutti i processi metabolici del nostro organismo
• Regola il volume cellulare e la temperatura corporea
• E’ indispensabile per la digestione

Per comprenderne l’importanza dobbiamo introdurre il concetto di BILANCIO IDRICO ovvero: il volume di acqua in entrata e quello in uscita sono in equilibrio. L’equilibrio è regolamentato dal centro ipotalamico della sete e dall’ormone antidiuretico (ADH) [aumenta il riassorbimento di acqua a livello renale]. E’ importante che le variazioni di acqua totale non superino il 5%.

L’acqua presente nel nostro organismo viene suddivisa in due compartimenti:

• intracellulare (i 2/3 del volume totale)
• extracellulare (comprendente il plasma, la linfa, il liquido interstiziale…)

Per l’organismo è fondamentale mantenere l’omeostasi volumetrica dei due compartimenti.
Per garantire l’omeostasi del volume dei liquidi intracellulare e intravascolare, è necessario mantenere costante il contenuto idrico dell’organismo. Affinché si mantenga è necessario che il bilancio fra le entrate e le uscite di acqua sia in pareggio.
Il bilancio idrico viene mantenuto in pareggio attraverso la regolazione delle uscite (volume di urina escreto) e attraverso il controllo delle entrate (assunzione di acqua)

Questi concetti sono importanti per qualsiasi persona ma per uno sportivo sono fondamentali per garantire una prestazione al massimo delle potenzialità.
Come cerco sempre di far capire alle persone che si rivolgono a me e che cercano di raggiungere degli obiettivi prestativi: “Uno sportivo disidratato è una persona che ha maggiore possibilità di farsi male perché potrebbe avere uno stato infiammatorio più elevato, ma soprattutto performance più ridotte rispetto ad uno sportivo ben idratato”.
Nel grafico qui sotto c’è il confronto tra il lavoro massimo di un atleta che si è idratato correttamente e quello di un atleta disidratato.

Come potete vedere l’atleta disidratato termina prima la sua prestazione. Infatti, l’atleta che compie uno sforzo intenso e prolungato tende più facilmente a disidratarsi. Questo comporta il rischio di un sensibile calo della performance, se non addirittura di veri e propri “colpi di calore”.

Mi rendo conto che essere normo-idratati spesso è complicato per via dei nostri orari lavorativi o tempistiche di vita quotidiana. Per questo motivo tendo sempre a dare alcuni consigli per abituarsi a bere di più, ma nel modo corretto.

INDICAZIONI GENERALI:

• Bere a piccoli sorsi durante la giornata per evitare di avere lo stomaco gonfio e pieno d’acqua: questo potrebbe portarvi ad avere una sensazione di “pienezza” e quindi limitare il quantitativo di cibo ai pasti o creavi problemi durante gli allenamenti
• Nelle prime due ore dopo il risveglio è consigliato bere almeno 300-500ml di acqua per aiutare il ripristino dei liquidi persi nelle ore notturne
• Se prendiamo un caffè dovremmo assumere 200-300ml in più di acqua per compensare l’azione disidratante
• E’ consigliato bere un bicchiere d’acqua ogni ora (vi aiuta a suddividere i quantitativi e darvi una routine quotidiana)
• Durante l’allenamento: sorseggiare ogni 15’ (non aspettare lo stimolo della sete)

Esempio di suddivisione dei liquidi in una giornata di una persona normale:

In questo articolo non mi soffermerò sulle formule per calcolare quanta acqua bere durante la giornata semplicemente perché il quantitativo è da personalizzare su ogni persona in base alla struttura fisica, composizione corporea, allenamenti settimanali, obiettivi e tanti altri fattori. In rete trovate molteplici formule che potete utilizzare per avere un range adeguato di acqua da assumere nell’arco della giornata e questo vi aiuterà molto per incrementare i vostri introiti.

Spero di essere riuscita a farvi comprendere quanto l’acqua sia importante per la vostra quotidanità e per i vostri obiettivi.
Ricordatevi che rimango a vostra disposizione se avete delle domande o curiosità e potete contattarmi attraverso i miei canali social (BioNutriForm)

Al prossimo articolo!
Nutri